Женский журнал

У меня большая попа

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
  3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
  4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
  2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
  3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

  1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
  2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
  3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
  4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Отведение ноги стоя

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

  1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
  2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
  3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

  1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
  2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
  3. Затем плавно опустите на вдохе.
  4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

  1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
  2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
  3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
  4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

  1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
  2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
  3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Общие рекомендации по рациону

  • Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
  • Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/dlya-umensheniya-beder-yagodits/

Первый комплекс упражнения для ягодиц в домашних условиях

Махи назад и вверх

Первоначальное положение:

  • Расположитесь на коврике на области коленей, руки изогните в зоне локтей и опирайтесь ими о пол.
  • Направляйте взгляд ровно перед собой, не следует запрокидывать и наклонять голову.

Если вы не нашли подходящего коврика, постелите плед, сложенный в два раза, либо в крайнем случае тоненькое покрывало. В противном случае могут появиться болезнетворные ощущения в области коленей.

Выполнение:

  • Встаньте в коленно-локтевую позицию. Упор на предплечья. Следите за тем, чтобы спина обязательно была прямая. Поясницу можно немного прогнуть.
  • Смотрите перед собой.
  • На вдохе поднимите левую ногу вверх. Обратите внимание на то, что согнутая нога должна образовывать прямой угол. При правильном выполнении бедро окажется на одной линии с корпусом.
  • Опустите ногу, вернувшись в исходное положение. Для усиления эффекта не опускайте колено на пол сразу – подержите его в подвешенном состоянии несколько секунд. Так вы значительно увеличите нагрузку на ягодичную мышцу.
  • Сделайте до 16-20 повторов левой ногой.

После этого можно переходить к тренировке правой ноги – проделайте ту же самую последовательность действий.

Махи ногой на боку

Первоначальное положение:

  • Это упражнение выполняется, лежа на боку, подперев голову рукой.
  • Рука согнута в локте.

Данное упражнение прорабатывает малые и средние мышцы ягодиц и отлично подходит как новичкам, так и уже бывалым спортсменам.

Выполнение:

  • Лягте на правый бок.
  • Ладонью правой руки подоприте голову. Ноги лежат ровно. Спина прямая.
  • На вдохе, отведите левую ногу вверх так, чтобы угол не превышал 70°. Обязательно следите на тем, чтобы нога была прямой, иначе техника выполнения будет нарушена.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.
  • Сделайте 16-20 повторений. После этого переходите к тренировке правой ноги, повторив все ту же последовательность действий.

Если через какое-то время получаемая нагрузка вам покажется недостаточной – вы можете прицепить на ногу специальный груз (продается в спортивных магазинах). Также для увеличения нагрузки попробуйте зафиксировать ногу на несколько секунд в верхней точке.

Также эффективна ходьба на ягодицах для поднятия упругости и уменьшения.

Подъем коленей

Первоначальное положение:

Это упражнение выполняется — лежа на животе. Поэтому приготовьте гимнастический коврик. Ноги согнуты в коленях и прижаты друг к другу.

Выполнение:

  • Лягте на живот, максимально расслабьте область шеи.
  • Руки сложите одну на другую перед лицом и упритесь в них головой.
  • Согните обе ноги в коленях так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Плотно прижмите лодыжки друг к другу, бедра разведите – они должны находиться на ширине плеч.
  • Расслабьте поясницу.
  • Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы.
  • На выдохе поднимите одновременно оба колена над полом на высоту 5-10 см, стараясь не напрягать верхнюю часть туловища.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Следите, чтобы мышцы пресса и ягодиц были напряжены.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 20-30 повторов.

Главный момент – обращайте самое пристальное внимание на то, чтобы во время выполнения упражнения мышцы были напряжены. Это главный нюанс, который и приведет вас к успеху в виде желаемых форм.

Сжимание ягодиц

Первоначальное положение:

  • Расположитесь в прямом положении, ноги на ширине плеч, изогнуты в зоне коленей. Подобное положение называют полуприседание.
  • Руки поместите на талию, спина удерживайте прямо, а плечи расправьте.
  • Ягодицы необходимо расположить со спиной на одной прямой, непозволительно отводить назад их.

Выполнение:

  • Приложите усилие и приведите ягодицы в напряжении, сжимая при этом их, а таз выдвиньте в направлении перед собою, не выгибаясь в зоне спины.
  • Затем удерживайтесь в подобном положении. Попытайтесь сохранять это напряжение.
  • После этого возвратитесь в положение первоначальное и расслабьте мускулы.

Совершать данное упражнение следует в умеренной степени быстроты раз двадцать-двадцать пять.

Подъем таза вверх

Первоначальное положение:

  • Прилягте на диван либо на коврик.
  • Руки расположены по длине тела, ноги немножко в стороны разведены и изогнуты в зоне коленок. Стопы целиком стоят на полу.

Выполнение:

  • На счет «раз» приподнимите область таза предельно по направлению к верху, однако проследите, чтобы лопатки, плечи и стопы не были оторваны от пола. Коленки в данный момент разместите совместно.
  • Приведите в напряжение ноги и ягодицы таким образом, чтобы вы ощутили деятельность мускул и незначительное тепло.
  • Сохраняйтесь в подобном расположении на два счета, а при счете «четыре» перемещайте в более низкое положение таза до возвращения в первоначальное положение.

Совершать данное упражнение требуется раз тридцать без передышек.

Выпады вперед

Первоначальное положение:

  • Расположитесь прямо, ноги совместно либо расставлены немножечко.
  • Руками обопритесь в бока. Если же вы чувствуете, что тяжело сохранить равновесие, тогда позволительно одной рукой удерживаться за маленькую палочку либо стул.

Однако не отодвигайтесь толчком от опоры, в противном случае данное упражнение не будет результативным.

Выполнение:

  • При счете «раз» выполните шаг в направлении перед собою левой ногой таким образом, чтобы она была изогнута под прямым углом, а коленка правой ногой на пол опущена.
  • При счете «два» возвращайтесь в первоначальное положение.
  • При счете «три» совершите повторение выпада на вторую ногу и при счете «четыре» вновь возвратитесь в первоначальную позицию.

Совершите десять-пятнадцать выпадов на каждую из ног.

Второй комплекс упражнения для уменьшения ягодиц

Упражнение №1

Лягте на бок и об локоть упритесь, вторую руку расположите на своем теле, нижние конечности распрямите, удерживайте совместно их. Изогните в области коленки опорную ногу и оставьте ее на полу, а вторую в полностью равном положении от пола оторвите и приступайте к совершению ею круговых движений. Круги при этом следует «рисовать» ногой, но не только лишь ступней.

Правильную технику выполнения круговых движений ногой вы можете посмотреть в этом видео:

Упражнение №2

Прилягте на заднюю часть туловища, распрямите ноги и приподнимайте их по направлению к верху, руки удерживайте по разным сторонам. Наклоняя на себя носочки, первоначально перемещайте в более низкое положение левую ногу, после чего отведите в сторону ее. Затем правую ногу поместите на левую с верхней стороны, а потом вернитесь в первоначальное положение. Совершайте повторения подобных действий и для правой стороны. Данное упражнение для каждой из сторон требуется совершать по раз двенадцать.

Упражнение №3

Расположитесь прямо, ноги разместите на ширине плеч, а руки удерживайте на бедрах. Затем совершайте выпад в сторону, при этом нагибая торс назад, а руки вытягивайте в направлении перед собой – в подобном положении сохраняйтесь несколько секундочек, после чего возвратитесь в первоначальное положение. Рекомендовано совершать по тридцать выпадов в каждую из сторон. Наиболее приемлемое количество подходов – около трех. Помимо этих комплексов, есть еще эффективные упражнения для бедер и ягодиц в утяжелителях, которые тоже выполнять дома.

Советы для уменьшения ягодиц в домашних условиях

Кроме гимнастики, также помните и о:

  • массаже,
  • ванночках с применением морской соли,
  • обертывании.

Массаж и обертывания предпочтительнее совершать в специальных салонах – в таком случае результат получите наиболее эффективный.

При большом желании и хотении все процедуры можно делать и в домашних условиях. Применяйте специализированные массажеры, которые содействуют в стимуляции кровообращения, а вдобавок неплохо разминать все проблематичные области вашего тела. Подобный самомассаж рекомендуется совершать после каждого принятия ванны, а после окончания массажа нанесите на тело незначительное количество крема либо лосьона.

Результативно для сокращения габаритов ягодиц обертывание медовое и массаж баночный.

Придерживаясь всех вышеописанных важнейших принципов и систематически занимаясь гимнастикой, вы непременно добьетесь ожидаемых результатов, только вот для этого потребуется достаточно времени.

Успехов!
Видео примера хорошего упражнения.

Следите за новыми публикациями Подписывайтесь на наш , чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по и нажать кнопку Join. Следите за новыми публикациями Следите за новыми публикациями

Источник: https://slimim.diet/6500/reduce-buttocks/

Множество девушек и женщин желают понравиться мужчине для этого все они следят за своей внешностью и фигурой. Конечно, в наше время есть много женских хитростей. Например, множество женщин при помощи одежды скрывают свой лишний вес в области ягодиц. Но такие женские хитрости никак не помогут летом на пляже. Поэтому большинство женщин в преддверии летнего сезона все чаще задумываются над тем как убрать попу и сделать мышцы именно в этой части тела более подтянутыми. Для того чтобы похудеть в попе всего лишь за неделю, необходимо придерживаться четырех правил.

Как похудеть в ягодицах придерживаясь правил правильного питания

  1. Придерживаться правильного питания.
  2. Делать специальные упражнения для бедер.
  3. Придерживаться специальной диеты для ягодиц.

Вы можете довольно быстро уменьшить объем бедер при помощи физических упражнений, но если вы не будете придерживаться правильного питания, то все ваши усилия вам могут и не помочь. Ведь заниматься специальными упражнениями вы будете всего лишь несколько часов а, жиры и углеводы, которые попадут ваш организм вместе с жирной и вредной пищей, будут отлаживаться в течение суток, образуя некрасивые складки на бедрах. Правила питания подразумевает под собой такие пункты.

  • Никогда нельзя пренебрегать завтраком. Вы должны каждое утро плотно питаться. Вы можете съесть меньший объем пищи на обед или на ужин, но утром перед работой вы должны обязательно плотно позавтракать.
  • Нужно объем пищи увеличить до шести раз в день. Это не подразумевает под собой то, что каждый прием пищи должен быть больших порций. Можно делать множество маленьких перекусов в течение всего дня.
  • В свой рацион нужно включить большое количество фруктов и овощей. Они помогают усвоению белка в организме и улучшают пищеварение в желудке. Еще в овощах и фруктах содержатся пищевые волокна, которые способствуют уменьшению веса.
  • Пить больше воды, но это не значит, что вам постоянно нужно потреблять огромное количество воды. Для каждого человека есть определенная норма. Ее можно высчитать. Свой вес поделить на тридцать. Например, если вы весите шестьдесят килограмм, то норма для вас будет составлять два литра воды в день. Также нужно заметить, что обычную питьевую воду можно заменить зеленым чаем.
  • Нужно избавиться от вредных привычек, в особенности от приема алкоголя и слабоалкогольных напитков. Сам по себе алкоголь обезвоживает организм, в результате чего в организме начинается отечность.

Придерживаясь этих самых простых правил питания, вы узнаете, как похудеть в ягодицах и значительно уменьшить объем попы.

Специальная диета для ягодиц

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
Понедельник
  1. 1 стакан йогурта, одно яблоко или айва, маленький кусочек хлеба.
  2. На обед овощной салат и 200 грамм диетического мяса с кусочком хлеба. Мясо может быть: куриная грудка, кролик, нутрия.
  3. На ужин капуста: потушить или приготовить на пару с добавлением помидора, яблоко запеченное с творогом.
Вторник
  1. Яйцо всмятку и два кусочка хлеба.
  2. На обед овощной салат и 200 грамм приготовленной на пару рыбы.
  3. На ужин можно приготовить любое блюдо из цветной капусты, запеченный творог.
Среда
  1. 200 грамм запеченной куриной грудки. К мясу добавить немного грибов как маринованных, так и запеченных.
  2. На обед салат из свежих овощей с отварным рисом.
  3. На ужин запеченная рыба, запеченные овощи.
Четверг
  1. На завтрак немного отварного картофеля с небольшим кусочком диетического мяса.
  2. В обед овощной салат и 200 грамм отварной рыбы.
  3. На ужин омлет из яиц, но без желтков, запеченные овощи.
  4. На ночь выпить стакан ряженки.
Пятница
  1. Утром к завтраку овсяная каша с сухофруктами.
  2. В обед салат из овощей с креветками. К салату можно добавить 200 грамм отварной говядины.
  3. На ужин рыба с овощами в пароварке.
Суббота
  1. С утра 200 грамм йогурта с кусочками фруктов.
  2. На обед легкий супчик, приготовленный из овощей и кусочек мяса кролика, приготовленного в пароварке.
  3. На ужин запеченная в духовке рыба и овощи с кусочком серого хлеба.
Воскресенье
  1. Фруктовый салат залить нежирными сливками.
  2. На обед овощной салат из капусты с небольшим кусочком куриной грудки.
  3. На ужин отварная рыба со свежими овощами.

Все эти блюда очень просто приготовить и в домашних условиях. Придерживаясь такой диеты, минимум неделю вы узнаете не только как убрать жир с ягодиц, но и дополнительно уменьшить объем ваших ягодиц.

Интересный факт. Никто раньше и не задумывался, как убрать жир, с ягодиц употребляя имбирь в пищу. Имбирь является лучшим жиросжигающим растительным продуктом, особенно полезный чай с добавлением имбиря.

Как уменьшить ягодицы за неделю благодаря специальным упражнениям?

Конечно, большинство женщин посещают спортивные комплексы. Где благодаря опытным инструкторам можно не только убрать лишние складки на бедрах, но и сделать мышцы более упругими. Но можно смело сказать то, что в домашних условиях можно также эффективно и быстро объем ваших бедер сделать идеальными. Для этого нужно минимум неделю делать специальные упражнения.

  1. Первое упражнение. Для него необходимо встать ровно, ноги при этом поставить на ширине плеч, руки в это время должны быть опущены параллельно корпуса. Затем нужно начинать пересаживаться со стороны в сторону. Опускаться до тех пор, пока бедра и голень не образуют прямой угол. После нужно медленно поднялся. При подъеме сразу стать на носки и при этом руки вытянуть вверх. Делайте это упражнение не менее одной минуты. Это упражнение поможет убрать лишний объем и некрасивые складки на ягодицах.
  2. Второе упражнение. Для него потребуется ноги установить на ширине плеч примерно метр друг от друга. Ноги должны быть прямые, а руки расположены параллельно корпуса. Затем присесть так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Затем подняться в исходное положение. Такое упражнение делать не менее одной минуты.
  3. Третье упражнение. Для него нужно встать прямо. Ноги должны располагаться на ширине плеч. Руки на талии. Затем необходимо начать делать круговые движения попой. То есть описывать бедрами круг. Такое упражнение нужно делать в течение пяти минут.
  4. Четвертое упражнение. Для него нужно ровно встать. Руки должны находиться параллельно туловища. Затем стоя на одной ноге начать поднятие другой ноги, сгибая ее в колени. Ногу поднимать до тех пор, пока верхняя часть ноги не окажется параллельно пола. В таком положении задержаться и простоять пять секунд, затем опустить ногу в исходное положение. Такое же упражнение повторить другой ногой. Это упражнение сделать по семь раз для каждой ноги.
  5. Пятое упражнение. Для этого нужно лечь на пол приняв горизонтальное положение. Руки положить на талию. Ноги в это время должны быть прямыми. Затем поднять ноги вверх градусов на тридцать от пола и начать разводить ноги в разные стороны, а потом опять соединять ноги вместе. Мышцы ягодиц должны находиться в напряжении. Только в этом случае мышцы будут накаченными, что уберет лишние складки на бедрах. Разводить ноги в разные стороны нужно по десять раз, затем ноги опустить на пол в исходное положение.
  6. Шестое упражнение. Для этого упражнения вам необходимо встать на колени. Руки должны находиться параллельно корпуса. Затем нужно быстро опускаться и подниматься. Сначала опуститься с правой стороны возле стоп, потом подняться и сделать опять приседания с левой стороны стоп. Такие приседания нужно сделать по десять раз с каждой стороны стоп. Во время этого упражнения мышцы будут работать в полном объеме.

Источник: https://dietaliya.ru/kak-pohudet/sovet/kak-bystro-pohudet-v-pope.html

У меня большая попа

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх