Женский журнал

Пескетарианец

Пескетарианство – правила

Необходимо придерживаться ряда правил, чтобы отказ от мяса теплокровных не оказал отрицательного влияния на здоровье. Перед тем, как перейти на пескетарианство нужно сбалансировать меню. При диете можно отказаться от яиц, молочных продуктов, но это не обязательно. В первом случае в меню будет необходимо ввести бобовые, орехи и крупы, которые содержат растительный белок. Для людей, не испытывающих особой любви к мясу, пескетарианство – это будет простой шаг в смене питания. В меню обязательно включают большое количество ингредиентов, содержащих клетчатку.

Пескетарианство – что можно есть?

Необходимо знать основные продукты, которые можно на диете, исключающей мяса теплокровных. Особо ценные виды белка, разрешенные на пескетарианстве:

  • сардины;
  • тунец;
  • лосось;
  • скумбия;
  • крабовые палочки;
  • сельдь;
  • форель;
  • креветки;
  • лосось;
  • минтай;
  • сом;
  • моллюски;
  • мидии;
  • морские гребешки;
  • кальмары.

Разобравшись с тем, что такое пескетарианство, необходимо рассмотреть и другие виды разрешенных продуктов. При соблюдении диеты в рацион обязательно включают:

  • бобовые;
  • разные виды круп (гречку, рис, пшеницу);
  • орехи;
  • семечки;
  • фрукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • различные масла;
  • семена льна и чиа.

Как перейти на пескетарианство?

При переходе на другой рацион питания стоит отказаться от любых видов мяса. Сделать это можно за один день или постепенно: все будет зависеть от особенностей организма пескетарианца и его психики. Другие правила, позволяющие человеку внести кардинальные изменения в рацион без серьезных последствий для здоровья:

  1. Консультация с диетологом. Врач определит все возможные риски, связанные с переходом на пескетарианство.
  2. Изучение отечественной и зарубежной литературы на тему.
  3. Поиск рыбных магазинов, которые торгуют качественными продуктами.

Пескетарианство – меню

Перед тем, как перейти на рассматриваемый вид питания, необходимо составить рацион, включающий разрешенные ингредиенты. Рассмотрим примерное меню, которого придерживаются пескетарианцы:

  1. День №1: гречневая каша, горсть сухофруктов, рис с тунцом, творог.
  2. День №2: овсяная каша, натуральный йогурт, макароны с сыром.
  3. День №3: маффины с копченым лососем, фруктовый салат, отварные креветки, творожная запеканка.

Пескетарианство – рецепты

Перед коррекцией рациона в сторону рыбных блюд рекомендуется ознакомиться с оригинальными рецептами, которые сделают меню разнообразным. Продолжая выяснять, пескетарианство, что это такое, предлагаем научиться готовить маффины с копченым лососем. Их предпочтительнее есть на завтрак. Для начинки можно использовать любые виды морской жирной рыбы. Подавать такую закуску можно на листьях салата, предварительно украсив зеленью. Она идеально подойдет не только для повседневного меню, но и для праздничного стола.

Ингредиенты:

  • белый лук – 50 г;
  • растительное масло – 2 ст. ложки;
  • грибы – 70 г;
  • чеснок – зубчик;
  • яйца – 6 шт.;
  • копченый лосось – 40 г;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление

  1. В формочки налить масло и поставить их в предварительно разогретую до 200°С духовку.
  2. Лук и грибы обжарить около 2 мин. на другой сковороде.
  3. Яйца взбить и добавить в смесь соль, перец и ломтики лосося.
  4. Грибы и лук залить остальными ингредиентами и поставить в духовку на 15 мин.

Паштет из копченой скумбрии

Отличный вариант для завтрака и перекусов. Хлеб нельзя обжаривать на масле в сковороде, потому что это увеличит калорийность блюда в несколько раз. Лучше подсушить его в духовке или микроволновой печи. Из рыбы, используемой для паштета, предварительно необходимо удалить все крупные кости.

Ингредиенты:

  • тосты – 8 шт.;
  • копченая скумбрия – 200 г;
  • зеленый лук – 3 г;
  • сок и цедра 1/2 лимона;
  • сливочный сыр – 100 г;
  • горчица – 1/2 ч. ложки;
  • черный перец по вкусу.

Приготовление

  1. Скумбрию нарезать и выложить в миску.
  2. К рыбе добавить лук, лимонную цедру и сок, горчицу и сливочный сыр.
  3. Блюдо посолить и поперчить по вкусу.
  4. Нанести паштет на подготовленные ломтики хлеба.

Пескетарианство — польза и вред

В мире насчитывается более миллиарда пескетарианцев, однако многие люди даже не знают значение этого слова. Вы не увидите в меню ресторана позицию под грифом «пескетарианская», в то время как вегетарианских вариаций блюд пруд пруди. Самое смешное, что вы уже можете быть пескетарианцем, но не осознавать этого в полной мере. Давайте же углубимся в саму суть понятия «пескетарианство» и разложим его по полочкам.

Сам термин происходит от итальянского «pesce», что в переводе «рыба». Собственно, в этом и заключается весь смысл: пескетарианцы — это люди, которые не употребляют в пищу мясо теплоплокровных животных, ограничивая рацион рыбой и морепродуктами, а также овощами, яйцами и молочными продуктами.

У каждого свои причины отказа от мяса животных и птиц. Некоторые пескетарианцы считают, что ресурсы, которые необходимы для разведения крупного рогатого скота, свинины или курицы, слишком велики, и злоупотребление ими наносит непоправимый вред окружающей среде. Другие рассматривают пескетарианство, как промежуточный шаг на пути к вегетарианству. Третьи видят в таком типе питания некий этический компромисс — они не едят мясо наземных животных, но добирают необходимые организму питательные вещества из рыбы и морепродуктов.

Польза и вред пескетарианства

Приверженцы пескетарианской диеты отмечают немало её плюсов, но что важнее, большинство из них подтверждены научно. Так чем же столь хорошо пескетарианство?

  1. Содержание омега-3-ненасыщенных жирных кислот

    Один из неоспоримых плюсов рыбы — высокий уровень содержания омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Большинство людей, отдавая предпочтение мясу, страдают от нехватки омега-3, так как в мясных продуктах содержатся жиры типа омега-6. Оба типа необходимы организму, однако омега-3, в отличие от омега-6, являются противовоспалительными. Чудодейственные свойства омега-3 были доказаны в ходе многих контролируемых исследований, а также банального наблюдения за населением Средиземноморских регионов. Потребление большего количества омега-3 ведет к улучшению психического здоровья, уменьшению рисков сердечно-сосудистых заболеваний, повышению репродуктивного здоровья и фертильности, меньшим рискам развития диабета.

  2. Улучшение сердечного здоровья

    Кислоты омега-3, в частности, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, имеют важное значение для сердечно-сосудистой системы организма, поскольку они контролируют воспаление. Системное воспаление — это определение иммунного ответа организма, который увеличивает производство белых кровяных телец в борьбе с угрозами и инфекциями. Ишемическая болезнь сердца является результатом воспаления, которое начинается из-за накопления жировых бляшек на стенках артерий. Потребление кислот омега-3 (от 200 до 500 мг в день) помогает снизить риск сердечных заболеваний, причем не менее эффективно, чем прием лекарственных препаратов.

  3. Борьба с когнитивными нарушениями

    Омега-3 также необходимы для правильного развития мозга и сохранения когнитивных функций по мере старения. Многие исследования показали, что низкий уровень омега-3 у пожилых людей ведет ко множественными нарушениям функций мозга, например, к деменции или болезни Альцгеймера. Потребление омега-3 из морепродуктов помогает естественным образом бороться с когнитивными расстройствами.

  4. Улучшение настроения и борьба с депрессией

    Омега-3 помогает бороться с депрессиями, тревогами и синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Это не панацея, но научно доказано, что при большем потреблении продуктов, содержащих омега-3, симптомы СДВГ и депрессии значительно снижаются.

  5. Потеря лишнего веса

    Мировые диетологи сходятся во мнении, что низкий уровень омега-3 в организме способствует набору веса и ожирению. Впрочем, они же подчеркивают, что меню, состоящего из одной лишь рыбы и морепродуктов, недостаточно. Необходимо включать в рацион больше растительной пищи, которая ведет к снижению индекса массы тела и эффективному контролю над весом.

Теперь поговорим немного о возможных рисках при переходе на пескетарианство.

Несмотря на то, что рыба и моллюски — прекрасные источники белка и здоровых жиров, злоупотребление ими может привести к появлению в организме поллютантов (загрязнителей) и излишков ртути. В зависимости от промысловых вод, некоторые из загрязнителей могут включать полихлорированные дифенилы, 1,4-Диоксан, перфтороксансульфоновую кислоту — все три вещества невероятно токсичны и крайне опасны для организма. Так, например, они активно способствуют развитию рака, заболеваний щитовидной железы и диабета. Особенно неприятны полихлорированные дифенилы, обладающие мутагенными свойствами — накапливаясь в организме одного, они передаются от поколения к поколению, ослабляя здоровье потомков.

Агенство по охране окружающей среды США даже представили список рыб и моллюсков, которые более безопасны для употребления в пище. В их число входят лосось, черноморский окунь, треска, кальмары, устрицы, сардины, гребешки и креветки. Эта же организация предостерегает беременных женщин и тех, кто только собирается забеременеть, а также кормящих матерей и маленьких детей от употребления в пищу мяса акулы, меч-рыбы, королевской скумбрии и малаканты в связи с высоким содержанием ртути.

К тому же, если вы перешли на пескетарианство, но рыба и морепродукты составляют менее 10% от ежедневного рациона, то стоит непременно включать в ваше личное меню при пескетарианстве витаминные добавки с обязательным содержанием В-12. При этом можно использовать и натуральные источники, например, сухие завтраки и соевое молоко.
В целом, если на кону стоит польза и вред пескетарианства, первый параметр все-таки перевешивает. На сбалансированном питании на основе морепродуктов, овощей и злаковых культур вполне можно поддерживать свой организм здоровым.

Какие продукты входят в пескетарианскую диету?

Пескетарианцы в чем-то похожи на более знаменитых вегетарианцев, но разница в том, что первые позволяют себе есть рыбу и моллюски. Крупные вегетарианские организации, в том числе, Вегетарианское Общество, не признают пескетарианцев как настоящих вегетарианцев. Однако, равно как и последователи вегетарианства, пескетарианцы считают, что их стиль питания способствует сохранению численности наземных животных. Попробуем разобраться, что едят пескетарианцы и разобьем употребляемые ими продукты на четыре группы.

  1. Морепродукты

    Как уже говорилось выше, пескетарианцы не едят наземных животных и птиц, включая говядину, свинину, курицу и иные виды домашней птицы. Но они с удовольствием едят рыбу, в числе которой лосось, тунец, форель, сибас, сардины, а также рыбную икру.

    Кроме того, пескетарианство позволяет употреблять в пищу моллюсков, таких как креветки, лангусты, краб, гребешки, мидии, кальмар, осьминог, устрицы.

    Продукты эти можно готовить любым способом, если рецепты не включают ингредиентов, содержащих мясо наземных животных и птиц.

  2. Продукты растительного происхождения

    В зависимости от личных предпочтений, склонности к пищевой аллергии и чувствительности, пескетарианцы, наравне с вегетарианцами и веганами, могут употреблять следующие продукты: фрукты, овощи, зерновые культуры, фасоль, орехи, семена, соевые продукты (например, тофу).

    Для некоторых пескетарианцев растительные и молочные продукты составляют 90% ежедневного рациона, а рыбу и другие морепродукты они едят по особым случаям.

  3. Яйца и молочные продукты

    Среди вегетарианцев и пескетарианцев не утихают дискуссии, стоит ли употреблять в пищу яйца и молочные продукты, ведь своим происхождением они обязаны животным. Большинство склонны думать, что есть или не есть — личный выбор человека. Пескетарианцы могут употреблять в пищу молоко, йогурты, сыр, яйца, масло, кефир, мороженое.

  4. Углеводы для пескетарианцев

    Так как в рыба и другие морепродукты страдают от недостатка важных для организма углеводов, то пескетарианцам приходится добирать их из других источников. Выше мы уже перечисляли различные овощи и зерновые, но помимо них углеводы содержатся в хлебе, цельнозерновых макаронах, картофеле и батате, хумусе и нуте. Ну а для любителей вредной пищи предлагаем следующий список «вредных» углеводов: картофельные чипсы, белый хлеб, белый рис, печенье и пирожные, картофель фри.

Исходя из вышеперечисленного можно сделать вывод, что пескетарианство — совсем не строгий тип диеты со множеством дозволений и минимумом ограничений. Переход на пескетарианство выглядит куда менее болезненным, чем на вегетарианство, так как из привычного рациона необходимо исключить лишь несколько продуктов. Ниже приведены несколько полезных советов, как отказаться от мяса без вреда для организма.

Переход на пескетарианство

Первым делом необходимо исключить из рациона продукты из мяса и птицы. Делать это можно, как постепенно, так и одним днем — всё зависит от особенностей вашего организма и психики. В любом случае, необходима консультация диетолога. Он не только подскажет, как лучше перейти на рыбу, но и определит, не повредит ли вашему организму излишнее употребление морепродуктов. Помните, что ваше питание должно быть сбалансированным — наравне с рыбой и моллюсками, употребляйте растительную пищу, молочные продукты и яйца. Облегчить переход может контакт с другими пескетарианцами. Поддержка в любой диете крайне важна, а от родных и друзей мы зачастую не получаем должного отклика. В интернет-пространстве есть немало отечественных и зарубежных сайтов на данную тематику, где можно найти единомышленников. Также стоит не полениться и поискать в городе хороший рыбный магазин. Как уже говорилось в минусах пескетарианства, рыба, выловленная из промысловых вод, может быть опасна, равно как и несвежие морепродукты, поэтому не лишним будет проехаться по всем имеющимся магазинам рыбы, дабы найти оптимальный вариант.

В целом, пескетарианство – своего рода компромисс между мясоедением и вегетарианством. При правильном подходе и сбалансированном меню, пескетарианцы без труда потягаются и с мясоедами, и с вегетарианцами по части здоровья, и смогут спать спокойно, зная, что своим отказом от мяса помогают окружающей среде.

Источник: https://veganolife.ru/articles/health/pesketarianstvo/

Пескетарианец

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх